L’effetto del russamento e dell’apnea ostruttiva del sonno sulla qualità del sonno dei compagni di letto

Questa ricerca approfondisce e misura l’effetto del russamento e dell’apnea ostruttiva del sonno (OSA) sul riposo notturno dei compagni di letto dei russatori e determina se il sonno del partner migliora in seguito al trattamento.

La ricerca ha studiato 10 coppie sposate in cui 1 membro era sottoposto a polisonnografia per valutare la sospetta OSA. I pazienti e i loro coniugi sono stati sottoposti a polisonnografia simultanea. A metà dello studio di 1 notte, i pazienti hanno ricevuto la pressione positiva continua delle vie aeree nasali (CPAP) con la pressione regolata per eliminare il russamento e gli eventi di respirazione ostruttiva. Per misurare la qualità del sonno sono stati calcolati l’indice di apnea-ipopnea (episodi/ore di sonno), l’indice di eccitazione (risvegli/ore di sonno) e l’efficienza del sonno (percentuale di sonno).

I pazienti (tutti maschi) hanno mostrato un indice di apnea-ipopnea mediano (range) di 26 (3-75) che è sceso a 7 (0-34) durante lo studio della terapia CPAP nasale (P <.05). Durante lo studio CPAP, l’indice di eccitazione mediana (intervallo) dei coniugi è diminuito da 21 (14-34) a 12 (4-27) (P <.01) e l’efficienza del sonno mediana (intervallo) dei coniugi è aumentata da 74 % (56%-80%) all’87% (64%-95%) (P < .01).

L’eliminazione del russamento e dell’OSA in questi pazienti è stata associata ad un miglioramento della qualità del sonno dei loro compagni di letto, come indicato da una migliore efficienza e continuità del sonno, anche quando i coniugi erano stati abitualmente esposti al russamento e all’OSA. Supponendo che siano stati trascorsi 480 minuti a letto per dormire, un miglioramento del 13% nell’efficienza del sonno (cioè dal 74% all’87%) si traduce in ulteriori 62 minuti di sonno a notte per i coniugi di russatori con OSA.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918859/

Il partner dorme meglio se il russamento è trattato

Questa ricerca ha chiaramente evidenziato che il partner del russatore dorme meglio ed in maniera più efficiente quando il russatore è trattato. In questo caso si è verificato che i partner dormono in media 62 minuti in più.

Esercizi che aiutano per smettere di russare

E’ una tortura notturna per milioni di persone: sia per coloro che russano, sia per chi ci dorme o cerca di dormirci insieme! Un problema molto serio per i russatori che nei casi più gravi aumenta il rischio di ictus e attacchi cardiaci. Ma cosa fare se si appartiene a questo gruppo di “russatori”?

Cominciamo con il dire che la causa principale del russare è che durante il sonno, i muscoli del collo e della gola si rilassano e così facendo provocano un restringimento delle vie aeree, lasciando meno spazio all’aria di passare. E quest’aria, in un così ridotto spazio fa vibrare i tessuti molli provocando il tanto odiato rumore. Molte persone che dormono con una persona che russa, ricorrono al famoso gesto ostile di scuotere infastiditi il compagno di letto. Ma per chi soffre di roncopatia c’è la possibilità di rafforzare i muscoli della gola con diversi esercizi.

6 esercizi per smettere di russare

Il Newsnight della BBC per esempio, ha studiato una serie di sei esercizi raccomandando ai soggetti di eseguirli tre volte al giorno:

  • Es. 1 – Fare pressione con la lingua contro il palato palato e tirarla indietro per una ventina di volte.
  • Es. 2 – In questo secondo esercizio simile al primo, fare solamente pressione con la lingua verso l’alto premendo contro il palato per 20 volte.
  • Es. 3 – Forzare la parte inferiore della lingua contro la base della bocca, cercando di spingere con la punta della lingua contro i denti incisivi inferiori per 20 volte.
  • Es. 4 – Sollevare la lingua fino al raggiungimento della zona molle del palato, vicino all’ugola e pronunciare nello stesso momento la lettera A per 20 volte.
  • Es. 5 – Per questo esercizio è previsto l’utilizzo le dita nella cavità orale. Premere contro il muscolo che occupa la parte che va dall’osso mascellare alla mandibola, chiamato buccinatore, per 20 volte per ciascuna zona.
  • Es. 6 – Tutte le volte che si mangia, sarebbe utile alternare la masticazione e deglutire con la punta della lingua sul palato.

I risultati dello studio sono stati i seguenti: il 36 % dei soggetti che hanno eseguito costantemente il programma di esercizi hanno smesso di russare, mentre il 59% ne ha diminuito il “rumore”. Ma ci sono altre soluzioni che possono risolvere il problema del rumore: se questo proviene principalmente dal naso, per esempio, allora si può ricorrere alle strisce nasali acquistabili in farmacia. E anche se sembrano un semplice pezzo di nastro, le strisce mantenendo separate le narici contribuiscono a ridurre il russare.
Un altro consiglio… Si sa che un bicchiere di vino può aiutare a conciliare meglio il sonno, ma in persone che russano, l’alcool è da evitare in quanto aiuta il rilassamento del palato molle e dei muscoli della gola, causa principale del russare.

Cambiare abitudini per non russare

Ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che si possono adottare per smettere di russare. Per esempio se si è in sovrappeso si deve cercare con tutti i mezzi di perdere qualche chilo , fare esercizio, mantenersi in forma. Se si è fumatori si dovrebbe smettere, perché il fumo irrita le mucose bloccando il passaggio dell’aria, evitare di bere alcool e di prendere sonniferi o qualsiasi altro tipo di sedativo. Queste attenzioni aiuteranno notevolmente a risolvere il problema del russare. Inoltre è opportuno modificare la posizione nel sonno, sarebbe meglio dormire di lato aiutandosi con un cuscino posto dietro alla schiena per evitare di tornare in posizione supina e continuare a russare.

Ma quali sono le cause del russare?

Sono numerose le cause che provocano il russamento, tuttavia, non tutte le persone sono colpite dalle stesse cause. Per questo motivo bisogna saperle identificare, al fine di trovare una soluzione efficace per porre fine al fastidioso russare. Molti fattori possono essere correlati all’età, quando il tono muscolare della gola è minore, oppure la conformazione della stessa ostruisce il passaggio dell’aria, problemi nasali o di palatoschisi influiscono molto nel russare. Se si russa con la bocca chiusa ci può essere un problema nella lingua, se la bocca è aperta può essere un problema alla gola, se invece il russare è un fenomeno occasionale, si dovranno semplicemente modificare alcune abitudini nel sonno e nello stile di vita. Ma se si russa tutte le notti, in qualsiasi posizione, allora ci si deve affidare a interventi che richiedono un trattamento più profondo e più specializzato.

Rimedi naturali per smettere di russare

La prima e più importante abitudine da modificare per smettere di russare è quella di cambiare la postura mentre si dorme: dormire supini favorisce il russare, mentre adottare una posizione di lato aiuta a risolvere o perlomeno diminuire il fenomeno. Fondamentale è anche eseguire quotidianamente lavaggi nasali al fine di facilitare il passaggio dell’aria respirando così senza difficoltà per tutta la notte. Evitare che l’aria della stanza nella quale si dorme diventi molto secca, meglio fare uso di un deumidificatore.
Si possono anche eseguire esercizi per migliorare il tono della gola, come per esempio ripetere la vocale A per tre minuti al giorno, fare pressione con la lingua sui denti anteriori, oppure con la bocca aperta contrarre i muscoli della gola per 30 secondi. Questi esercizi possono essere aumentati gradualmente e ripetuti più volte nell’arco della giornata per ottenere migliori risultati.
Seguire queste piccole raccomandazioni può migliorare il vostro sonno e godere di una vero e proprio riposo, lasciando riposare anche il partner. Russare in qualsiasi posizione, sia supina che laterale, non è normale e se ciò avviene sarà meglio rivolgersi ad uno specialista e richiedere il trattamento più appropriato.

Le posizioni per smettere di russare

posizioni per smettere di russare

Per il rapporto di coppia, il russare può essere delettereo, non solo per la persona che ne soffre, ma anche per il o la partner che arriva addirittura a cambiare stanza per poter riposare. Ci sono numerose soluzioni da provare per risolvere il problema; una delle più semplici è quella di dormire in posizioni diverse: che ci crediate o no, la posizione di una persona mentre dorme può influenzare notevolmente la capacità di russare.

Per esempio posizionare un piccolo cuscino sotto il mento, oppure semplicemente appoggiare la mano, può notevolmente ridurre il russare. Questo perchè il fenomeno del russare si verifica molto spesso quando c’è un rilassamento della pelle intorno alla zona del collo, con qualcosa posto sotto il mento la zona del collo verrà “rassodata” e si ridurrà la capacità dell’aria di vibrare. Questa soluzione vale per coloro che di notte non si muovono molto altrimenti il cuscino può facilmente essere spazzolato via durante il sonno.
Inoltre è opportuno modificare la posizione nel sonno, sarebbe meglio dormire di lato aiutandosi con un cuscino posto dietro alla schiena per evitare di tornare in posizione supina e continuare a russare. Sostenere la zona addominale collocando un piccolo cuscino sotto la parte inferiore della schiena, è un’altra posizione per smettere di russare: oltre a fornire un comfort aggiuntivo, apre le vie aeree consentendo una respirazione più facile con meno sforzo.

Altra posizione è quella di sollevare la testa mettendo un cuscino sotto il capo al fine di alleviare la congestione nasale. Ciò può notevolmente ridurre il rumore provocato dal russare, ma è una posizione che se mantenuta tutta la notte, può facilmente causare dolori al collo.

Molti russatori accaniti per lo più lo fanno attraverso la bocca. Dormire su un fianco aiuta a mantenere la bocca chiusa durante il sonno riducendo così il rumore del russare. L’uso di un cuscino dietro la schiena che mantenga la posizione, può essere utile a chi non è abituato a dormire di lato.

I consigli sopra elencati sulle posizioni da adottare per smettere di russare, possono non essere la soluzione definitiva per tutti coloro che russano, ma sicuramente può ridurne la capacità o per lo meno l’udibilità. Se il russare continua nonostante tutti i tentativi di fermarlo, l’apnea del sonno può essere la causa. L’apnea notturna è un disturbo del sonno grave e che porta a molti rischi per la salute. E’ necessaria, in questo caso, una visita con uno specialista per affrontare al meglio il problema.

Cpap vs chirurgia laser

Il russamento e le apnee notturne (OSAS Obstructive Sleep Apnea Syndrome) sono dovuti alla difficoltà di passaggio dell’aria attraverso le prime vie aeere. Il palato molle e la lingua si rilassano durante il sonno e restringono o addirittura chiudono temporaneamente a livello della faringe il flusso d’aria.

In questi è importante prendere dei provvedimenti perché il russamento e le apnee notturne aumentano il rischio d’ipertensione, infarto e ictus.

Il rimedio non chirurgico più efficace è l’utilizzo del dispositivo CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Trattasi di una mascherina da indossare durante la notte che produce una continua pressione positiva d’aria. L’aria spinta nelle prime vie aeree evita episodi di russamento ed apnea.

In commercio ci sono diversi modelli di CPAP che coinvolgono variamente bocca e/o naso.

Mentre il CPAP risolve il problema dal punto di vista “aerodinamico” spesso acutizza altri disagi. Il paziente che usa il CPAP spesso lamenta una frustrante esperienza di “sottomissione” alla macchina.

Una grande percentuale dei pazienti che iniziano il trattamento con il CPAP dopo una settimana incominciano a non usarlo sempre ed un numero ancora maggiore smette definitivamente dopo 3 settimane. Ciò è dovuto al fatto che il CPAP obbliga ad un radicale cambiamento nelle abitudini d’uso. Molte persone non riescono proprio a tollerare la maschera.

Le lamentele più frequenti sono scomodità d’uso, claustrofobia, risvegli da dovuti al movimento limitato dalla maschera e dal tubo, fastidio alla gola e al naso. Alcuni pazienti addirittura accusano il CPAP di essere talmente scomodo da peggiorare il riposo in relazione alla situazione precedente.

“Ho avuto un’esperienza tremenda con il CPAP! Ho provato ben 4 tipi di mascherine e ho cercato di abituarmi all’uso. Dormo meno di prima e al risveglio mi sento stanco”

“Ogni volta che mi muovo durante il sonno mi sveglio attorcigliato nel tubo, faccio cadere il dispositivo e sveglio mia moglie. Anche se Lei fa finta di niente alla fine nessuno dorme in pace. Un vero inferno!”

La chirurgia laser è efficace

Prima dell’avvento della chirurgia laser, l’intervento di uvulofaringopalatoplastica era invasivo e soggetto a complicanze serie. La tecnica laser ha reso l’intervento molto efficace e meno invasivo al punto tale da non richiedere il ricovero e comportare una convalescenza non impegnativa.